Диета с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки Диеты

Диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров будет держать ваш вес под контролем, к тому же она может предотвратить основные риски для здоровья. Женщины нуждаются в среднем от 21 до 25 граммов клетчатки в день.

Первым человеком, опубликовавшим исследование о важности клетчатки в своем ежедневном рационе, был ирландский хирург по имени Денис Парсонс Беркитт. Книга Беркитта «Не забывайте волокно в вашей диете», опубликованная в 1979 году, является международным бестселлером. Позже, в 1980-х годах, Одри Эйтон опубликовала «F-план» как продолжение диеты Беркитта. Однако, если Беркитт предложил диету с большим содержанием клетчатки как способ питания, Эйтон предложила её в качестве решения для потери веса. Но уже в 2006 году, она придумала пересмотренный вариант плана диеты под названием «F2 Диета», который утверждал, что более эффективен, чем F-диета.

Популяризированная фитнеcс-экспертами и диетологами, диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, важна для тех, кто хочет поддерживать здоровый образ жизни. Это также хороший вариант для тех, кто хочет избежать ожирения и особенно полезно для людей, страдающих от расстройств здоровья, таких как высокий уровень холестерина, повышенное давление и диабет. Так давайте выясним, что делает диету, богатую клетчаткой такой благотворной.

План диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.

Планы диеты будут отличаться в зависимости от того, ​​на что направлена диета. Диета с низким содержанием жиров и с высоким содержанием клетчатки не только представляет план здорового питания, но также может быть использована, чтобы похудеть. Она также полезна для страдающих от диабета типа 2, дивертикулита, симптомов менопаузы, а также для предотвращения болезни Паркинсона и рака толстой кишки. Но всегда желательно предварительно проконсультироваться с врачом-диетологом. Он составит вам индивидуальный план диеты в соответствии с вашими требованиями и вашим здоровьем.

Главная идея представляемой диеты — это идея включить нежирные источники клетчатки в свой ежедневный рацион. Также в неё могут быть добавлены различные супы и соки. Напитки ограничены употреблением черного и зеленого чая. Кроме того, рекомендуется пить много воды. Следует употреблять каждый день, не менее восьми стаканов воды, чтобы избежать запоров.

Преимущества употребления диеты с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка находится во всех видах растительной пищи, таких как овощи, фрукты, бобовые, фасоль, орехи, семена и др. Учтите, клетчатка не обеспечивает организм энергией. Она только проходит через пищеварительный тракт. Пищевые волокна заставляют чувствовать вас себя полным в течение длительного времени, тем самым снижая аппетит. Вашему мозгу требуется почти 20 минут, чтобы понять, что ваш желудок полон. Волокнистые продукты занимают больше времени, чтобы их прожевать и дать понять мозгу, что вы уже не голодны, тем самым снижая шансы переедания. Есть два типа волокон — растворимые и нерастворимыеРастворимые волокна (содержится в орехах, семенах, овсянке, бобовых, ягодах, ячмене и т.д.) растворяются в воде с образованием геля, который содействует замедлению процесса пищеварения. Это их свойство помогает в снижении холестерина, а также сохраняет уровень сахара в крови сбалансированным. Нерастворимые волокна (содержатся в листовых овощах, цельной пшенице, кукурузе, семенах льна и т.д.) не растворяются в воде. Это своего рода белки, которые движутся через наш кишечник непереваренными. Это делает ваш стул объемнее,  что особенно полезно для людей, страдающих от запоров и поносов.

Преимущества употребление продуктов с низким содержанием жира.

Хорошие источники жиров – это молоко и другие молочные продукты, орехи, морепродукты, оливки и семена льна и следует употреблять их каждый день. Источников транс-жиров или насыщенных жиров, таких, как красное мясо, сильно жареная пища, печенье, торты и пирожные, следует избегать. Вопреки общепринятому мнению, жиры столь же необходимы для организма, как и другие питательные вещества. Жиры нужны вам, чтобы иметь стройное тело, блестящие волосы, красивую кожу, здоровые сердце и печень. Они смазывают суставы, выступают в качестве anti-age агента, предотвращают потерю тепла телом, транспортируют жирорастворимые витамины,  помогают вашему мозгу. Так почему же жиры имеют такую ​​плохую репутацию? Потому, что жиры в большом количестве вызывают серьезные проблемы со здоровьем, такие как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, рак толстой кишки и т.д. Нужно употреблять жиры разумно, чтобы избежать риска для здоровья.

Короче говоря, диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров имеет следующие преимущества:

  • полезна для людей с нарушениями пищеварения
  • полезна для людей с диабетом
  • полезна для людей с дивертикулитом
  • помогает предотвратить рак толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний
  • помогает в потере веса и поддержании здорового веса

Побочные эффекты (если волокно употребляется в избытке):

  • Расстройство желудка
  • Изжога
  • Задержка жидкости
  • Газы
  • Спазмы желудка

Кто не должен следовать этой диете?

  • Люди с синдромом раздраженного кишечника
  • Люди, страдающие от почечной недостаточности
  • Беременные и кормящие женщины
  • Дети

Примеры диеты.

Вот несколько вариантов, которые помогут вам планировать диету с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира:

 Варианты завтраков:

  • 1 миска овсянки с 1 яблоком (с кожицей) и 1 стакан апельсинового сока
  • ½ стакана ягод с ¾ стакана изюма
  • 1 средний банан или апельсин с 1 стаканом овсянки
  • 2 ломтика белого хлеба с 1 яйцом

Варианты обеда:

  • Зеленый салат с сэндвичем из цельной пшеницы с курицей (или овощами) и 1 стакан фасоли пинто
  • ½ стакана нута, 2 ломтика белого хлеба и 1 стакан нежирного йогурта
  • Овощной салат с ½ чашки пасты и 30 грамм вареной курицы
  • 1 средняя морковь, ½ стакана риса и 1 чашка чечевицы

Варианты полдника:

  • 1 маффин из цельной пшеницы
  • 3 чашки попкорна
  • 30 грамм миндаля
  • 30 грамм арахиса

Варианты ужина:

  • Овощной салат, половина чашки шпината или брокколи, ½ стакана бурого риса
  • 1 стакан томатного супа, 1 чашка спагетти из пшеницы твердых сортов и ½ стакана печеных бобов
  • ½ стакана говядины (или нежирной свинины), ½ стакана риса и 30 грамм нежирного сыра
  • Зеленый салат, 30 грамм морепродуктов и 1 ролл

Варианты позднего ужина:

  • ½ стакана салата из свежих фруктов
  • ½ стакана молочного пудинга
  • 2 ванильные вафли
  • ½ стакана желе

В дополнение предлагаю несколько рецептов блюд для этой диеты:

Яблочно-овсяные кексы.

Ингредиенты

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 ¼ чашки овсяных хлопьев
  • 2 чашки цельнозерновой муки
  • 2 больших зеленых яблока 1 стакан белой муки
  • 1чайная ложка корицы
  • 1 чашка концентрата яблочного сока
  • 1 стакан воды
  • ½ чайной ложки мускатного ореха
  • 2 ½ чайной ложки пищевой соды

Приготовление.

Разогрейте духовку до 160° С. Очистите и нарежьте яблоки. В большой миске смешайте тесто: муку, белую муку, соду, корицу, мускатный орех и овсяные хлопья. Хорошо перемешайте. Затем добавьте яблочный сок, воду, нарезанные яблоки и вымесите плотное тесто. Смажьте формы для кексов небольшим количеством оливкового масла, влейте тесто в формы, выпекайте около 30 минут, подавайте кексы горячим. Это может быть хорошим вариантом для завтрака.

Сэндвичи с бобами и сыром.

 Ингредиенты

  • 450 грамм консервированных черных бобы
  • ½ стакана плавленого сыра
  • 1 стакан сальсы
  • 4 сэндвича, разрезанные вдоль пополам
  • ¼ чашки измельченных помидоров
  • ¼ чайной ложки молотого тмина

Приготовление.

Разогрейте духовку до 200 °С. Измельчите в блендере помидоры, тмин и бобы до однородной массы. Добавьте сыр, хорошо перемешайте. Залейте сэндвичи приготовленной смесью. Поместите сэндвичи в духовку и выпекайте в течение приблизительно 5 минут. Подавайте в горячем виде на обед с сальсой.

Черная фасоль и кус-кус

Ингредиенты:

  • 1 стакан черных бобов, заранее замоченных
  • 1 стакан кус-куса
  • 1 ч.л. пищевой соды
  • 6-8 зубчиков измельченного чеснока
  • 2 ч.л. орегано
  • соли по вкусу
  • 1 ч.л. перца
  • 1 ч.л. тмина

Приготовление. Сварите кус-кус на пару. Поместите бобы и лавровый лист в кастрюлю, добавьте небольшое количество воды, доведите до кипения. Затем сделайте огонь меньше, добавьте чеснок, перец, тмин и майоран. Варите на медленном огне, пока бобы не станут мягкими, а затем добавьте пищевую соду и соль. Хорошо перемешать, подавайте вместе с кус-кусом на ужин.

И, в заключение:

Когда вы начнете питаться по этой диете, убедитесь, что вы не потребляете чрезмерно волокна, и что вы не отказались от жиров полностью. Кроме того, важно также включать другие важные питательные вещества в свой рацион. Тело нуждается в хорошо сбалансированной диете, регулярных физических упражнениях и достаточном количестве сна, чтобы сохранить  отличное здоровье. Это позволит не только сделать вас привлекательнее физически, но также принесет пользу вашему психическому и эмоциональному благополучию.

Предупреждение: Эта статья предназначена исключительно для информационных целей и ни в коем случае не заменяет советы экспертов. Прежде чем следовать любой диете, обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.

Оцените статью
Women's Choice
Добавить комментарий